Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Protein ist der Nährstoff, bei dem sich Aufwand am ehesten lohnt – aber auch der, um den die meisten Mythen kreisen. Hier die nüchterne Einordnung.
Richtwerte
- Wenig aktiv: rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Regelmäßiges Krafttraining: etwa 1,4 – 1,8 g pro Kilogramm.
- In einer Diät: eher am oberen Ende, um Muskulatur zu erhalten.
Für eine Person mit 75 kg und drei Trainingseinheiten pro Woche liegt die sinnvolle Spanne also bei etwa 105 bis 135 g Protein pro Tag – verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.
Gute Alltagsquellen
| Lebensmittel | Portion | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | 32 g |
| Hähnchenbrust | 150 g | 34 g |
| Linsen (gekocht) | 200 g | 18 g |
| Eier | 2 Stück | 13 g |
| Skyr | 150 g | 17 g |
Häufige Fragen
Schadet zu viel Protein den Nieren?
Bei gesunden Nieren gibt es dafür keine belastbaren Hinweise in den genannten Mengen. Bei bestehenden Nierenerkrankungen gehört die Menge ärztlich abgeklärt.
Wann sollte man Protein zu sich nehmen?
Die Tagesmenge ist wichtiger als der Zeitpunkt. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag ist etwas günstiger als eine einzelne große Portion.
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