Calisthenics für Anfänger: Welche Ausrüstung brauchst du wirklich?

Für Calisthenics brauchst du viel weniger Ausrüstung, als man auf den ersten Blick vielleicht denken mag. Viele Übungen funktionieren auch mit dem eigenen Körpergewicht – und genau das macht diese Trainingsform für zuhause besonders interessant.

Du musst dir also nicht sofort ein komplettes Home-Gym einrichten. Gerade am Anfang reichen eine kleine freie Fläche, ein paar grundlegende Übungen und später vielleicht auch eine Möglichkeit für Klimmzüge vollkommen aus.

Ich trainiere selbst fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und habe über die Zeit verschiedenes Equipment ausprobiert – von einer einfachen Klimmzugstange über Widerstandsbänder bis hin zu einer freistehenden Klimmzugstation.

In diesem Ratgeber möchte ich dir deshalb nicht nur zeigen, welche Ausrüstung es für Calisthenics gibt, sondern vor allem, was du als Anfänger wirklich brauchst – und was zunächst eher optional ist.

Was ist Calisthenics überhaupt?

Calisthenics bezeichnet Krafttraining, bei dem hauptsächlich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.

Typische Übungen sind zum Beispiel:

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Dips
• Planks
• Hängeübungen
• L-Sits

Mit zunehmender Erfahrung kommen oft anspruchsvollere Bewegungen dazu – beispielsweise Handstandvarianten, Muscle-Ups oder andere Skills.

Für den Anfang brauchst du solche Übungen aber überhaupt nicht. Viel wichtiger ist, die grundlegenden Bewegungen sauber zu erlernen und langsam stärker zu werden.

Wie viel Ausrüstung brauchst du als Anfänger wirklich?

Die einfache Antwort lautet: eigentlich gar nichts.

Wenn du gerade erst beginnst, kannst du viele Übungen direkt auf dem Boden durchführen. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und zahlreiche Core-Übungen benötigen überhaupt kein zusätzliches Equipment.

Genau deshalb eignet sich Calisthenics meiner Meinung nach perfekt für Training zuhause.

Wenn du zunächst komplett ohne Equipment starten möchtest, findest du einen einfachen Einstieg in „Ganzkörpertraining zuhause ohne Geräte: Einfacher Plan für Einsteiger“.

1. Trainingsmatte – praktisch, aber nicht zwingend notwendig

Eine Trainings- oder Yogamatte gehört für mich zu den einfachsten und sinnvollen Anschaffungen.

Natürlich kannst du viele Übungen auch direkt auf dem Boden machen. Bei Planks, Core-Übungen oder Übungen auf den Knien ist eine Matte dann aber doch um einiges angenehmer.

Weiters definiert sie zuhause einen kleinen Trainingsbereich und schützt je nach Untergrund natürlich auch den Boden.

Du brauchst dafür keine besonders teure Matte. Wichtig ist vor allem, dass sie bei deinen Übungen nicht ständig wegrutscht und ausreichend bequem ist.

2. Eine Klimmzugmöglichkeit erweitert dein Training enorm

Der größte Schritt von reinem Bodentraining zu vielseitigerem Calisthenics ist meiner Meinung nach eine Möglichkeit für Klimmzüge und Hängeübungen.

Damit kommen Zugbewegungen ins Training, die sich ohne Equipment zuhause nur schwer ersetzen lassen.

Grundsätzlich hast du mehrere Möglichkeiten:

• Klimmzugstange im Türrahmen
• eingehängte Klimmzugstange
• freistehende Klimmzugstation beziehungsweise Power Tower
• größeres Calisthenics-Rack

Ich habe selbst zuerst eine verspannte Klimmzugstange im Türrahmen verwendet und bin erst später auf eine freistehende Klimmzugstation umgestiegen.

Heute verwende ich eine Decathlon TS 900 für Klimmzüge aller Art, Dips, Hängen und L-Sit-Übungen.

Welche Lösung besser zu dir passt, habe ich ausführlich in „Klimmzugstange oder Klimmzugstation: Was lohnt sich für zuhause?“ verglichen.

3. Widerstandsbänder – besonders für Anfänger hilfreich

Widerstandsbänder gehören für mich zu den vielseitigsten kleinen Trainingshilfen überhaupt und ich möchte sie bei meinem Training nicht mehr missen.

Ich verwende vor allem lange Bänder in verschiedenen Stärken. Damit lassen sich Klimmzüge und Dips unterstützen, wenn die Übung mit dem vollständigen Körpergewicht noch zu schwer ist.

Je nach Stärke des Bandes wird ein Teil des Körpergewichts übernommen. Mit zunehmender Kraft kannst du immer weiter auf ein schwächeres Band umsteigen und die Unterstützung schrittweise reduzieren.

Zusätzlich nutze ich Widerstandsbänder auch vorallem für Aufwärmübungen und verschiedene Kraftübungen.

Kleinere Mini-Bands verwende ich meist bei Kniebeugen. Diese gebe ich einfach um die Beine, um einen zusätzlichen Widerstand nach außen zu erzeugen.

4. Klimmzugstation oder Dip-Barren – sinnvoll, aber optional

Eine freistehende Klimmzugstation ist für Calisthenics sehr praktisch, aber für Anfänger keinesfalls notwendig.

Der große Vorteil liegt darin, dass du mehrere Übungen an einem Gerät kombinieren kannst.

Bei meiner Station nutze ich vor allem:

• Klimmzüge in unterschiedlichen Griffpositionen
• Dips
• Hängeübungen
• L-Sits und Core-Übungen

Wenn du ausreichend Platz hast und längerfristig zuhause trainieren möchtest, kann eine solche Station deshalb eine sehr sinnvolle Anschaffung sein.

Sie hat aber auch Nachteile: Sie benötigt einen festen Stellplatz, ist deutlich aufwendiger aufzubauen als eine reine Klimmzugstange und lässt sich natürlich auch nicht schnell wegräumen.

Auch eine Klimmzugstation ersetzt nicht automatisch ein vollständiges Calisthenics-Rack. Bei meiner TS 900 sind beispielsweise horizontale Zugübungen, niedrige beziehungsweise erhöhte Liegestützvarianten und längere Hangelübungen nur eingeschränkt oder gar nicht möglich.

5. Liegestützgriffe und Bauchroller – eher Nice-to-have

Zusätzlich verwende ich zuhause ein kombiniertes Trainingsgerät von Prozis: den Kore 2.0, der unter anderem als Liegestützgriff und Bauchroller zum EInsatz kommen kann.

Für Liegestütze finde ich Griffe grundsätzlich angenehm, weil die Handgelenke geschont werden, die Hände erhöht stehen und dadurch ein größerer Bewegungsumfang nach unten möglich wird.

Das Gerät kann außerdem als Roller für Core-Übungen verwendet werden. Diese Variante empfinde ich allerdings als sehr anspruchsvoll und würde sie nicht unbedingt als Einsteiger-Übung für komplette Anfänger auswählen.

6. Kurzhanteln und Kettlebells – eigentlich kein klassisches Calisthenics-Equipment

Kurzhanteln und Kettlebells gehören streng genommen nicht zum klassischen Calisthenics-Training, können Bodyweight-Training aber gut ergänzen.

Ich selbst habe verstellbare Kurzhanteln sowie eine Kettlebell zuhause.

Kettlebells bieten eine gute Möglichkeit, Kraftübungen in dynamischen Ausführungen zu bringen, was mir für das Training zuhause sehr gut gefällt.

Für den Einstieg in Calisthenics würde ich sie trotzdem nicht priorisieren.

Wenn dein Hauptziel darin besteht, mit dem eigenen Körpergewicht stärker zu werden, bekommst du mit einer Klimmzugmöglichkeit und Widerstandsbändern meist zuerst deutlich mehr neue Trainingsmöglichkeiten.

Hanteln und Kettlebells würde ich eher später ergänzen, wenn du dein Training bewusst um zusätzliche Belastung erweitern möchtest.

7. Bodenschutz – bei größeren Stationen mitdenken

Bei einem einfachen Training spielt Bodenschutz meist keine große Rolle. Sobald größere Trainingsgeräte ins Spiel kommen, sieht das etwas anders aus.

Eine Klimmzugstation bringt bereits selbst einiges an Gewicht mit. Beim Training kommt zusätzlich dein Körpergewicht und je nach Übung Bewegung in die Konstruktion.

Auf empfindlicherem Holz- oder Parkettboden würde ich deshalb auf jeden Fall eine geeignete Schutzmatte unterlegen.

Ich selbst habe Fliesenboden und verwende unter meiner Klimmzugstation eine einfache transparente Kunststoffmatte, wie sie normalerweise für Bürostühlen verwendet wird. Von der Größe passt sie bei mir ideal unter die Station und schützt den Boden vor direktem Kontakt undKratzern.

Für empfindlichere Böden gibt es außerdem spezielle Fitness-Bodenschutzmatten.

Welche Calisthenics-Ausrüstung würde ich als Anfänger zuerst kaufen?

Wenn ich heute noch einmal komplett neu beginnen würde, würde ich die Ausrüstung schrittweise aufbauen.

Priorität	Ausrüstung	Meine Einschätzung
1	Freie Trainingsfläche	Für den Start völlig ausreichend
2	Trainingsmatte	Günstig und praktisch
3	Klimmzugmöglichkeit	Erweitert das Training stark
4	Lange Widerstandsbänder	Besonders für erste Klimmzüge und Dips hilfreich
5	Klimmzugstation / Dip-Barren	Sinnvoll bei ausreichend Platz
6	Liegestützgriffe / Bauchroller	Praktisch, aber nicht notwendig
7	Hanteln / Kettlebells	Gute Ergänzung, aber kein Muss für Calisthenics

Was du dir am Anfang sparen kannst

Gerade bei Home-Fitness ist die Versuchung groß, sich zuerst mit viel Equipment einzudecken und erst danach mit dem Training zu beginnen.

Für Calisthenics brauchst du meiner Meinung nach aber weder ein riesiges Rack noch zahlreiche Spezialgeräte.

Für erste Fortschritte reichen einfache Übungen vollkommen aus. Erst wenn du merkst, dass du bestimmte Bewegungen regelmäßig trainierst, lohnt sich gezieltes Equipment. Ebenso kann man mit dem Equipment die Bewegungsradien (Range of motion) erhöhen und so das Training gezielt erschweren.

Das spart nicht nur Geld, sondern verhindert auch, dass deine Wohnung irgendwann voller Trainingsgeräte steht, die du kaum verwendest.

Mehr dazu findest du auch in „Welches Fitness-Equipment brauchst du zuhause wirklich?“.

Calisthenics zuhause oder draußen?

Ein weiterer Vorteil von Calisthenics ist, dass du keinesfalls auf deine Wohnung beschränkt bist.

Viele Parks verfügen mittlerweile über Klimmzugstangen, Parallelbarren oder ganze Calisthenics-Anlagen. Die Grundübungen können natürlich auch draußen in der Wiese absolviert werden.

Damit kannst du zuhause mit einfachen Übungen beginnen und anspruchsvollere Zug- oder Dipübungen auch draußen trainieren, ohne dafür eigenes großes Equipment kaufen zu müssen.

Gerade wenn du wenig Platz zuhause hast, kann diese Kombination sehr sinnvoll sein: Bodentraining zuhause und Klimmzüge beziehungsweise Dips draußen.

Meine persönliche Calisthenics-Ausrüstung zuhause

Über die Zeit hat sich bei mir einiges angesammelt. Wirklich regelmäßig relevant sind aber nur wenige Dinge.

Meine wichtigste Ausstattung, welche ich wirklich für Calisthenics verwende, besteht aktuell aus:

• der Decathlon TS 900 Klimmzugstation
• langen Widerstandsbändern
• Trainingsmatten
• dem Kore 2.0 für Liegestütz- und Core-Varianten

Dazu habe ich Kurzhanteln, eine Kettlebell und weiteres Equipment, das ich je nach Training ergänzend verwende.

Wenn ich aber nur drei Dinge behalten dürfte, wären es vermutlich die Klimmzugstation, Widerstandsbänder und eine Matte. Damit lässt sich bereits sehr viel abdecken.

Fazit: Für Calisthenics brauchst du weniger Equipment, als du denkst

Als Anfänger musst du dir für Calisthenics kein komplettes Home-Gym kaufen.

Viele der wichtigsten Übungen funktionieren direkt mit dem eigenen Körpergewicht. Eine einfache Trainingsmatte macht das Training angenehmer, ist aber ebenfalls keine zwingende Voraussetzung.

Der sinnvollste größere Schritt ist aus meiner Sicht eine Klimmzugmöglichkeit. Sie ergänzt Zugbewegungen und Hängeübungen, die zuhause sonst nur schwer umzusetzen sind.

Widerstandsbänder sind besonders für Anfänger eine sehr hilfreiche Ergänzung, weil sie Klimmzüge und Dips erleichtern können und gleichzeitig sehr wenig Platz benötigen. Ebenso kannst du Widerstandsbänder auch für eine vielzahl anderer Übungen verwenden.

Eine Klimmzugstation, Liegestützgriffe, Hanteln oder andere Geräte würde ich erst später ergänzen – nämlich dann, wenn du weißt, dass du sie tatsächlich verwenden wirst.